auto-bienveillance: une femme se tient dans ses bras avec douceur

L’auto compassion :

l’art de la bienveillance

envers soi-même.

Mieux s’aimer et mieux aimer

PRESENTATION

« Je culpabilise »

Comment ne pas être dur avec soi ? comment être plus bienveillant envers soi ? Comment arrêter de s’autoflageller ? Comment arrêter de culpabiliser ? Comment mieux s’aimer, être ami avec plus doux envers soi?

L’autocompassion est l’art d’être bienveillant envers soi : elle aide à me considérer comme un ami qui m’est cher (ou une amie !). L’autocompassion a été développée par la psychologue universitaire américaine Kristin Neff au début des années 2000. Des études en ont montré les multiples bienfaits : elle renforce la résilience, diminue le stress, développe l’équilibre émotionnel sans nuire à la volonté de s’améliorer, rend plus harmonieuses nos relations aux autres, booste la motivation, aide à traverser la maladie et vivre avec le handicap et bien d’autres effets encore.

Echelle de compassion

K Neff propose une série de questions pour « mesurer » notre dureté envers nous-même, et donc notre besoin d’autocompassion. En voici un extrait. Répondez par « souvent, parfois, jamais » :

  1. Je désapprouve et juge mes propres défauts et insuffisances.
  2. Lorsque je me sens mal, j’ai tendance à être obsédé(e) et à focaliser sur tout ce qui ne va pas.
  3. Quand les choses vont mal pour moi, je vois ces difficultés comme faisant partie de la vie que chacun traverse.
  4. Quand je pense à mes insuffisances, je me sens différent(e) et coupé(e) du reste du monde.
  5. J’essaye d’être aimant(e) envers moi-même quand je souffre.
  6. Quand j’échoue à quelque chose d’important pour moi, je suis envahi(e) par un sentiment de ne pas être à la hauteur.
  7. Quand je me sens déprimé(e), je me rappelle qu’il y a beaucoup d’autres personnes dans le monde qui ressentent la même chose.
  8. Quand les choses vont vraiment mal, j’ai tendance à être dur(e) envers moi-même
  9. Quand quelque chose me contrarie, j’essaye de garder mes émotions en équilibre.
  10. Quand je ne me sens pas à la hauteur d’une quelconque façon, j’essaye de me rappeler que ce sentiment est partagé par la plupart des gens

(Pour le test complet, suivre le lien suivant: test en ligne)

Merveille, fragilité commune, cadeaux

La démarche d’autocompassion se déploie en quatre grandes étapes:

  • prendre conscience que je suis une merveille
  • reconnaître mes fragilités (ce qui n’enlève ne rien au fait que je sois une merveille) pour susciter ma compassion
  • se rappeler que tout humain a ses fragilités: quand je souffre ou j’échoue je ne suis pas anormal.e. Au contraire, je rejoins l’expérience de tout un chacun.
  • se faire du bien

Décréter que je suis bienveillant.e avec moi-même ne suffit pas. Pour devenir effectivement auto-bienveillant, il faut la conjonction d’un désir, d’une décision et d’une pratique.

Nous vous proposons des videos et des ateliers pour mieux s’aimer grâce à l’autocompassion. Lancez-vous ! C’est un premier pas vers l’amitié envers soi ! Découvrez aussi notre livre Ne te refuse pas le bonheur, la douce bienveillance envers soi, Editions Saint Léger.

Me faire du bien à MA manière

Il y a mille manières de se traiter avec tendresse et gentillesse : entre le voyage aux Seychelles et le don de tout ton superflu aux pauvres, en passant par le « tu es beau » devant le miroir, le massage ou une bonne sieste…

Mille manières, mais certaines vont me faire un bien fou alors que d’autres vont juste ne pas être désagréables. C’est parce qu’on n’est pas sensibles aux mêmes manifestations de tendresse, d’amour ou d’affection. Gary Chapman parle des « langages de l’amour ». Et il en dénombre…. 5. Oui, 5 ! Pas plus !

Nous avons en général un voire deux langages privilégiés. Si je connais le langage d’amour qui me parle le plus alors je trouverai plus facilement comment me faire du bien, me montrer de la bonté et de la tendresse. ( Je saurai aussi comment montrer de l’amour de manière « impactante » à ceux que j’aime…) Voici ces langages :

– Les paroles valorisantes (compliments)
– Le toucher (caresses, baisers, hug)
– Les services rendus
– Les moments de qualité
– Les cadeaux

Les Paroles Valorisantes (compliments)

Comment savoir si c’est mon langage? 

Quelle est la dernière fois ou je me suis senti vraiment aimé.e ?
Quand on me complimente ça me touche ! « Tu es belle dans cette robe », « je crois en toi ».
EN CREUX : les critiques m’affectent beaucoup. Les manques de « je t’aime » aussi.

pouce levé tu es top

Me montrer de la bienveillance seul.e

– Devant le miroir, me dire  » tu es belle », « tu es une merveille », ‘ tu as du prix à mes yeux et je t’aime »
– Me féliciter quand j’ai réussi quelque chose
– Me souhaiter bonheur, la santé, sérénité…
– Me remercier pour mes qualités

Me montrer de la bienveillance accompagné.e

– Goûter vraiment les compliments qu’on me fait, ne pas les « ventiler » (« oh, c’est rien », « non, je me trouve affreuse », c’est lui qui a tout fait »). Sourire et remercier. Les garder s’ils sont écrits, et les relire.
– Avoir la simplicité de demander  » quelles sont les qualités que tu me trouves ? « 
– Montrer mon affection, cela suscitera probablement une belle réponse, peut-être sous forme de compliments

Le toucher (caresses, baiser, hug…)

 

dessin mignon d'une mère faisant un gros câlin à son bébé avec des cœurs autour

Comment savoir si c’est mon langage? 

Quelle est la dernière fois où je me suis senti vraiment aimé.e ?
Quand un ami me touche l’épaule, ou le bras comment je me sens?
Quand je veux être consolé, être pris dans les bras me fait un bien fou
J’aime quand mon amoureux me tient la main ou m’embrasse

EN CREUX : je ne me sens pas consolé par des mots gentils, il me faut un câlin ou un main qui me touche. 
Cela me manque de ne pas être embrassé, tenu par la main, caressé

Me montrer de la bienveillance seul.e

– Me prendre dans mes bras
– M’embrasser, me caresser, mettre mes deux mains sur mon 
cœur
– Prendre un bain, me masser
– Embrasser une photo de moi

Me montrer de la bienveillance accompagné.e

– Être embrassé, caressé, tenu par la main
– Me faire masser, aller chez l’esthéticienne
– Faire l’amour
– Danser en couple ou en groupe
– Montrer de l’affection: cela suscitera probablement une réponse qui sera peut-être sous forme de toucher

Les services rendus

Comment savoir si c’est mon langage? 

Quelle est la dernière fois où je me suis senti vraiment aimé.e ?
Je me sens reconnu, apprécié, aimé quand on me rend des services
J’apprécie particulièrement quand on fait à ma place, par gentillesse, une tâche qui m’ennuie (repassage, paperasse…)

EN CREUX : Je ne me sens pas aimé quand je me tape toutes les corvées et que personne ne lève le petit doigt pour m’aider

Me montrer de la bienveillance seul.e

– Prendre de la distance avec une personne qui me tire vers la bas
– Me former pour changer de métier ou de poste
– Me faire accompagner ou me faire suivre par un thérapeute

Me montrer de la bienveillance accompagné.e

– Demander à partager les tâches ménagères
– Oser demander simplement de l’aide (au voisin pour accrocher l’étagère)
– Payer occasionnellement une aide à domicile
– Solliciter les parents pour garder les enfants de temps à autres
– Oser la pizza ou Picard de temps en temps pour ne pas cuisiner
– Montrer mon affection: cela suscitera probablement une réponse, peut-être sous forme de service rendu.

dessin de femme qui repasse tout en téléphonant, donnant le sein à son fils avec le chien qui réclame pour sortir

Les moments de qualité

Comment savoir si c’est mon langage? 

Quelle est la dernière fois où je me suis senti vraiment aimé.e ?
J’aime passer du temps avec ceux que j’aime
J’aime inviter et être invité
J’aime passer du temps avec mon mari sans téléphone
J’aime prendre du temps pour moi

EN CREUX : Ca m’insupporte quand je veux parler en profondeur avec mon mari et il y a son téléphone, son ordi, ses potes qui m’en empêchent.  Je n’aime pas quand son travail déborde sur nos moments à deux.

Me montrer de la bienveillance seul.e

– M’offrir du « temps pour moi », pour « faire ce que j’aime », « me retrouver », « prendre soin de moi »
– Prendre conscience de ce que j’aime faire, et si besoin, essayer: méditer, dessiner, lire, écrire, tricoter, peindre, regarder un film, appeler les copines, aller à la messe ou en promenade, faire du cheval, créer, faire ou écouter de la musique…

trois amies joue contre joue très heureuses

Me montrer de la bienveillance accompagné.e

–  Je suscite un moment de qualité avec mon amoureux, on le met dans notre agenda, on le priorise et on le protège. Voire on l’institue en habitude
– On pose des règles sur l’utilisation du téléphone et de l’ordi à table, au lit, le soir, le dimanche
– On discute de la surprésence des potes, des parents
– Inviter ou me faire inviter par ceux que j’aime
– Je montre mon affection: cela suscitera probablement une réponse, peut-être sous forme de moment de qualité.

Les cadeaux

Comment savoir si c’est mon langage? 

– Quelle est la dernière fois où je me suis senti vraiment aimé.e ?
– Je me souviens des cadeaux qu’on me fait
– Je suis vraiment touché quand j’en reçois
– Je garde mes cadeaux
EN CREUX : ça m’affecte quand on ne m’offre rien à mon anniversaire ou à Noël

Tas de cadeaux multicolores

Me montrer de la bienveillance seul.e

– Je m’offre des cadeaux pour les choses que je veux célébrer ou même pour le simple plaisir
– Je me fais des petits plaisirs
– J’oublie quand c’est nécessaire les mots  » raisonnable, utile, pas cher »
– Je me fabrique des cadeaux

Me montrer de la bienveillance accompagné.e

– J’aiguille ceux qui ne savent pas quoi m’offrir
– J’exprime mon désir de recevoir des cadeaux
– J’organise en famille ou au travail, pour Noël par exemple, « l’ange gardien »: on tire un nom au sort et chacun offre un cadeau à la personne tirée. 
– Je montre mon affection: cela suscitera probablement une réponse, peut-être sous forme de cadeau.